Stap 17: Puttees op alle toghether
Vaststellen hoeveel tijd u kunt sparen elke week voor opleiding en Verdeel uw week in workout dagen, de tijd van elke training geven. U moet ten minste drie trainingen per week tot een ideaal van 5-6 trainingen per week, de opleiding moet worden gelijkelijk verdeeld tijdens de week, zodat uw lichaam heeft tijd om te herstellen.
Sommige dagen hebt u minder tijd dan de benodigde 60-70 minuten (opwarmen, afkoelen uitrekken en snelle douche inbegrepen) voor de regelmatige training, maar als je 20-30 minuten kan je een korter en meer intensieve training, zoals intervaltraining, net zorg ervoor dat u genoeg tijd op het einde voor stretching en een snelle douche.
Om vooruit te komen u overbelasting van uw systeem moet door te voeren geleidelijk meer veeleisende oefening, je lichaam zal dan aan te passen aan de verhoogde eisen van uw workouts en u zal kunnen uitvoeren op een nog hoger niveau, dus zorg ervoor dat deze gegevens in uw schema opgenomen, of je zou kunnen eindigen doen dezelfde routine over en weer met weinig resultaten.
Als kunt u trainen voor slechts 3 dagen per week doen drie aërobe trainingen zoals uitgevoerd en/of zwemmen, en proberen om een ander interval training training, passen voordat je kan vooruitgang op anaerobe intensieve trainingen je moet bouwen je aerobe systeem. Verhoog geleidelijk de training tijden en intensiteit zoals voordien beschreef.
Ideaal u zal zitten kundig voor training 4 - 6 keer per week, zal ik een voorbeeld van een 6 dagen een week trainingsprogramma maken, dan is het aan u aan te passen aan uw behoeften. Als u niet vanaf kunt nul u springen van een paar weken in het programma, maar zorg ervoor dat u een goede basis alvorens te veeleisend trainingen uit te voeren.
Je kunt doen een aërobische training direct na een anaërobe, maar niet het tegendeel doen, en zorg ervoor dat u iets eten en drink veel water.
Waar bent u op?
Voer de volgende oefeningen achter elkaar met een interval van 3 minuten volledige rust. Elke oefening uit te voeren tot mislukking (behoud van perfecte vorm), schrijf op een stuk papier, de datum, de oefeningen en hoeveel u konden te voeren, duw jezelf tot het uiterste, u moet uw ware maximum bereiken.
Oefeningen voor "maximale test training ":
Push-ups
Squats
Pull ups
Wandelen Lounges
Triceps dips
Sit-ups
Dit moet een record van uw vertrekpunt, zodat u kunt vergelijken in de toekomst om te bepalen hoeveel u zijn gevorderd. Ook deze nummers als referentie voor uw anaerobe training te gebruiken.
Ik noem de anaërobe trainingen "supersets", en ze zal er als volgt uitzien (na de warming-up):
1a) push-ups
1b) springen kraakpanden
2a) Sit-ups met vaste voet
2b) Pull ups
3a) wandelen Lunges
3B) elleboog naar knie crunches
4a) Dips
4b) stap ups
Supersets van twee oefeningen voor drie keer elk uitvoeren, wat betekent dat u zal uitvoeren, bijvoorbeeld 1a) push-ups en vervolgens onmiddellijk zonder rest zal jij 1b) springen kraakpanden, vervolgens één minuut rust nemen, en de superset opnieuw uitvoeren voor een andere twee keer (een superset is twee of meer oefeningen uitgevoerd ene na de andere zonder rest). Wanneer u de superset voor 3 keer heb herhaald beginnen de volgende superset (2a + 2b), en herhaal het voor drie keer, enzovoort.
Altijd even oefenen je bovenlichaam en je benen, Meng in de supersets benen oefeningen met bovenlichaam oefeningen, zoals het werk van de benen zal je pols meer dan je armen of terug, doordat de hoge hartslag u ook verhoogt aërobe prestaties toenemen.
De training hierboven moet worden uitgevoerd in ongeveer 45-50 minuten, wat betekent dat u heeft 3 minuten voor elke superset + één minuut rust, in het begin zal u 3 supersets per training, dan schakelt u tot vier, waardoor een 45 minuten training.
Niet zitten of liggen omlaag wanneer u rust, wandelen en drink water, u kunt ook eten wat lichte calorie voedsel, zoals rozijnen energie om omhoog te houden.
Herhaal elke oefening het eerst op 70% van uw maximale mogelijkheden (als in de vorige test konden u daartoe 10 push ups, hier moet jij 7) Voer 80% van uw max of tot mislukking, en de laatstgenoemde moet worden uitgevoerd tot mislukking.
Uitvoeren naar mislukking betekent dat 100% van alles wat u hebt, het is 90% een mentale kwaliteit meer dan een fysieke transactie.
Elke week het aantal herhalingen kunt u in de set door zo veel als je kunt, verbeteringen in de poot werk verhogen en push-ups snel zal worden, maar zal het niet zo makkelijk met de pull ups.
Als u niet uitgeput na de training die u niet hard genoeg traint, voeren de volgende keer meer oefeningen en/of moeilijker varianten van dezelfde oefening.
Zondag lange en gemakkelijk tempo punten kunnen worden vervangen door een wandeling van 1,5-2 uur (1 uur voor de eerste maand), net zo kunt u meer plezier hebben.
Dit programma pas u voor 25 minuten zonder te stoppen uitvoeren kunt, om te trainen voor die week 1 van de eerste maand duren voordat het programma en herhaal het voor 1-2 weken niet beginnen. Zoals ik schreef eerder, als u niet de hele tijd uitvoeren kunt u zo veel als je kunt, dan lopen snel voor één of twee minuten, dan CV uitgevoerd, deze manier in 1 of maximaal 2 weken u kundig voor stormloop voor 25 opeenvolgende minuten zitten moet, nadat die het volgende programma vanaf week 1 beginnen.
Nu laten we gaan naar de volgende stap te zien de programma!
