Stap 9: Buikspieroefeningen
Hoeveel? Zoals gebruikelijk, bereiken van 30 dan vooruitgang naar meer veeleisende variaties, en schakelen tussen max herhalingen te verlagen maar intenser sets te doen.
U dient te kunnen vervullen ten minste 60 sit-ups.
Deze axercises zijn best uitgevoerd op een zachte mat en met een shirt, om te voorkomen dat wrijving kneuzingen aan de achterkant.
Sit-ups
Leg op je rug met je vingertoppen aanraken van uw tempels, uw voeten op de vloer, en uw benen gebogen bij 90 graden op de knieën. Voeten, knieën en benen samen moet raken elkaar, verhogen je borst, totdat je rug is bijna verticale en vervolgens lager jezelf in de oorspronkelijke positie, met uw schouders op de grond, je voeten moeten blijven plat op de vloer dacht dat de oefening.
Zet niet je handen achter je hoofd, omdat dit tot een nekletsel leiden zal.
De helft zit (gemakkelijker variatie)
Met dezelfde eerste positie als de Sit-ups, maar met je handen op je benen, hef je bovenlichaam totdat uw handen je knieën raken en lager jezelf langzaam naar de oorspronkelijke positie.
Knie aan elleboog sit-ups
Uitvoeren als een normaal sit up, behalve wanneer u verhogen Draai je borst aan de ene kant, zodat de elleboog van één hand kan aanraken je knieën, terug naar de oorspronkelijke positie, en herhaal door te draaien naar de overkant.
Gewogen sit-ups
Houden van wat gewicht op je borst, met je handen, en uitvoeren als een normaal sit up.
Vaste voet sit-ups
Uitvoeren als een regelmatige gaan zitten, maar met je voeten op zijn plaats gehouden door iets zwaar, zoals meubels of een vriend, dit minder de buikspieren aan te spannen werkt omdat de heup spieren met de oefening helpen zal.
Crunches
Leg op de grond op zoek rechtop, lichaam, handen aan de tempels. Verhogen je benen uit de vloer door een paar centimeters of inches, en verhogen tegelijkertijd je bovenlichaam als in een sit up en je knieën doordat ze op de borst, dan terug naar de aanvangspositie, houden de voeten van de vloer helemaal keer.
Fiets crunches
Uitvoeren als regelmatige crunches, maar wanneer u aankaarten draai je bovenlichaam brengen een elleboog op uw knieën, terug te keren naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening met tegenovergestelde elleboog.
Reverse crunches
Start in hij dezelfde plaatsen als regelmatige crunches, maar met je handen en armen recht naast je op de vloer, je knieën naar je borst brengen en verhogen van je heupen, je schouders moet blijven op de vloer te allen tijde.
Rechte pijpen verhogingen
Lag op de vloer met je armen te uw zijden, en uw benen recht in de lucht, de vorming van een L met je lichaam. Nu het verhogen van uw onderrug van de vloer houden je benen verticale, gaan zo hoog als je met je tenen kunt, en terug naar de oorspronkelijke positie (langzaam).
Planken
Planken zijn geweldig voor het bouwen van sterkte, voeren ze met een timer en verhoog de tijd aangezien u vordert in je opleiding.
Plaats jezelf in de push up positie, maar met uw onderarmen op de grond, ter ondersteuning van uw lichaam, houdt voor de benodigde hoeveelheid tijd. Het bereiken van een 5min plank is zeer moeilijk, als een doel willen uitvoeren van ten minste een 1-2min plank.
Een been planken
Uitvoeren als regelmatige planken, maar één voet van de grond te verhogen met een paar cm/inches.
Laterale planken
Ondersteunen van je lichaam aan de ene kant met je onderarm op de grond, houden de andere hand op je lichaam en je lichaam moet perfect rechte. Herhaal voor de gestelde termijn aan de andere kant.
Verhogingen van de knie
Opknoping op de pull up bar verhogen van uw knieën, totdat uw bovenbenen parallel aan de grond, dan terug naar de aanvangspositie. U kunt het uitvoeren van herhalingen of gewoon houd de positie, of een combinatie van beide.
L verhogingen
Ophangen op de trekkracht bar verhogen je benen recht in de lucht totdat ze horizontaal (u moet het maken van een "L"), het bezit, niet swing (geldt ook voor de verhogingen van de knie). Terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal voor de vereiste herhalingen.
Voeten aan de balk verhoogt
Beginnen met het uitvoeren van de dezelfde oefening als de L-verhogingen, maar niet stoppen met een 90 graden, ga met je voeten helemaal tot aan de bar, en terugkeren naar de hangende positie. Niet swing en houd je benen recht te allen tijde.
