Stap 18: 3 maand trainingsprogramma - The Way to Your Perfect Body
Maand 1
Week 1
Maandag: Jog gemakkelijk tempo gedurende 20 minuten
Dinsdag: 3 supersets x 3 keer
Woensdag: Uitvoeren voor 20-30 minuten
Donderdag: dezelfde 3 supersets x 3 keer
Vrijdag: Lopen gedurende 25 minuten
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Run/cyclus gemakkelijk tempo gedurende 30 minuten
Supersets:
a) lunges
b) push-ups
a) crunches
b) squats
a) pull ups of negatieve/bijgestaan pull ups als je niet de gewone ones (iedereen moet ergens beginnen!)
b) plank voor 15-30 seconden, in de laatste superset plank te mislukken
Week 2
Maandag: Comfortabele run voor 30 minuten
Dinsdag: 3 supersets x 3 keer
Woensdag: Lopen gedurende 30 minuten
Donderdag: 3 supersets x 3 keer
Vrijdag: Lopen gedurende 35 minuten, met drie Sprint van 30 seconden bij uw 80% max inspanning in het midden van de run
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Lang comfortabel lopen, 40 minuten
Supersets:
a) triceps dips
b) springen lunges
a) elleboog naar knie crunches
b) pull ups of gesubsidieerde / negatieve pull ups
c) matig gewogen squats
d) reverse crunches
Week 3
Maandag: Comfortabel lopen 30 minuten
Dinsdag: 4 supersets x 3 keer
Woensdag: Lopen gedurende 40 minuten
Donderdag: 4 supersets x 3 keer
Vrijdag: Lopen gedurende 40 minuten
Zaterdag: Rest
Zondag: 4 supersets x 3 keer
Supersets, doen zoveel als je kunt van oefening 'a' voor 30 seconden, gevolgd zonder rest door 30 seconden van "b", na elke superset voor 1 minuut rusten, total workout tijd = 24 minuten, met uitzondering van warm, cool down en strekt zich uit.
Op zondag regelmatig supersets voor 70% van uw max, 80% van uw max en tot mislukking herhalingen te uitvoeren. Uitvoeren aan het begin van de week een nieuwe test voor uw max herhalingen voor push-ups, pull ups, squats, lunges, dips, en dienovereenkomstig trainen, duw jezelf te verbeteren uw herhalingen.
a) push-ups
b) vak springt
a) vaste voeten sit-ups
b) pull ups
a) springen kraakpanden
b) reverse crunches
a) springen lounges
b) dips (toename in moeilijkheden als u kunt)
Week 4
Maandag: Comfortabele uitvoeren 45 minuten
Dinsdag: Interval-training
Woensdag: 45 minuten lopen
Donderdag: Maximale test training gevolgd door intervaltraining
Vrijdag: Aerobic uitvoeren
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Gemakkelijk tempo 50 minuten worden uitgevoerd
Intervaltraining:
3 oefeningen voor 30 seconden per stuk, 10 seconden rust en herhaal de set voor 5 keer, u moet afmaken in 10 minuten, water drinken tijdens de rusttijden en uitvoeren van rek daarna. Gebruik van een digitale timer set gedurende 40 seconden, rusten gedurende de eerste 10 seconden dan oefening voor 30 seconden tot het timers piept, herstarten naar de timer (het moet een één knop touch herstart timer, zodat je niet telkens opnieuw op te starten het verliezen, ik gebruik een eenvoudige digitale kookwekker)
1) knie naar de borst push ups, wanneer u strek je ellebogen één knie naar je borst brengen terug, het uitvoeren van regelmatige push up en brengen de andere knie naar je borst, blijven op deze manier voor de 30 seconden, zoveel als je kunt uitvoeren
2) één knie crunches, houd je voeten die boven de grond een paar duim, wanneer u je romp verhogen breng één been op de borst en het andere been blijft in de eerste positie, gaan naar beneden met je rug zet terug uw been en het uitvoeren van dezelfde oefening met tegengestelde been.
3) springen kraakpanden
Als u bijna van 0 begonnen bent en u in een gemiddelde gezondheid waren, nu u moet zitten kundig ten minste 15 opeenvolgende push-ups, squats 30, 30 eenvoudige lounges voor elk been, 3-5 pull ups, 20 Sit-ups te doen (voor vrouwen het aantal push-up en pull ups wellicht enigszins minderwaardig, hoewel ze even in been en abdominale werk kunnen worden uitgevoerd). Probeer Verleg uw grenzen deze week, je push up te verhogen door te doen ten minste 5 meer dan je denkt dat je kunt, en verhoging van je been uitoefent door ten minste 10 herhalingen in de maximale test training.
Uw supersets dienovereenkomstig te verhogen in de komende week.
Aerobic uitvoeren
Aerobic is een Zweedse woord betekenis "snelheid spelen", het is een uitstekende methode voor ontwikkeling been power en calorieën te verbranden. Moet u een horloge/timer voor het uitvoeren van deze training, het idee is om alternatieve normaal tempo uitgevoerd met hoge intensiteit uitbarsting.
Zoals gebruikelijk opwarmen, achterna die op een normale snelheid voor 5 minuten
1) run voor 2 minuten bij uw beste inspanning van 80%
lopen gedurende 2 minuten in normaal tempo
30 seconden beste inspanning, geef alles wat die je hebt, dus 100%
30 seconden langzaam lopende
Herhaal deze stappen voor drie keer van "1)"
vervolgens afkoelen door normale pacing lopen voor 5 minuten en vervolgens vertragen en voor nog eens 5 minuten lopen
uitvoeren van rek daarna
----------------------
Maand 2
Week 1
Maandag: Gemakkelijk uitvoeren 45 minuten
Dinsdag: Rustdag
Woensdag: Aerobic run (als in de voorafgaande week) - 30 minuten
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: Gemakkelijk tempo 45 minuten lopen
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 60 minuten gemakkelijk tempo uitvoeren
Supersets:
a) spiderman push-ups
b) vak springt
a) wide grip pull ups
b) Sit-ups
a) gewogen lunges
b) nauwe grip pull ups
a) gewogen squats
b) fiets crunches
Week 2
Maandag: 30 minuten beste inspanning uitvoeren
Dinsdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Woensdag: Aerobic uitvoeren 35-40 minuten
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: Gemakkelijk lopen gedurende 45 minuten
Zaterdag: Rest
Zondag: Interval-training
Supersets:
a) crunches
b) pull ups (als je niet veel pull ups doen ten minste 10 negatieve pull ups)
a) knie naar de borst push-ups
b) gewogen squats
a) dorsals
b) gewogen lunges
a) wide grip pull ups
b) helft zit
Interval-training
Herhaal de sets voor 5 keer, doen een 10 seconden rusten en uitoefening gedurende 30 seconden op uw beste inspanning, het zal u nemen 13:20.
1) hindoe push-ups
2) springen kraakpanden
3) fiets crunches
4) sprong lunges
Week 3
Maandag: Easy run - 45 minuten
Dinsdag: Max test gevolgd door intervaltraining
Woensdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Donderdag: Rijden 30 minuten inspanningsverbintenis
Vrijdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 70 minuten gemakkelijk pacing run
Supersets:
a) wisselend armen push-ups
b) springen kraakpanden
a) reverse crunches
b) springen lunges
a) nauwe arm pull ups
b) bekken liften
een) plank tussen 30 en 40 seconden
b) dips
Interval-training
Herhaal de sets voor 5 keer, doen een 10 seconden rusten en uitoefening gedurende 30 seconden op uw beste inspanning, het zal u nemen 13:20.
1) push-up burpees
2) vak sprongen
3) fiets crunches
4) squat samenwerkingsformules
Week 4
Maandag: Aerobic lopen gedurende 40 minuten
Dinsdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Woensdag: lopen gedurende 45 minuten
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: 30 minuten beste inspanning uitvoeren
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 80 min gemakkelijk uitvoeren
Supersets:
a) vak springt
b) verhoogde benen dips
a) één been planken
b) hindoe push-ups
a) wide grip pull ups
b) gewogen squats
a) brede arm push-ups
b) zijwaartse plank voor 30 seconden
----------------------
Maand 3
Week 1
Maandag: Aerobic lopen gedurende 45 minuten
Dinsdag: Rustdag
Woensdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Donderdag: 45 minuten lopen
Vrijdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 1 uur uitvoeren
Supersets:
a) gewogen push-ups
b) één been squats
a) voeten aan de balk verhoogt
b) burpees
a) schaar kicks
b) plooi sprongen
a) opknoping dips / verhoogd voeten dips
b) alternatieve squat samenwerkingsformules
Week 2
Maandag: Interval-training
Dinsdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Woensdag: 45 minuten lopen
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: 30 minuten beste inspanning uitvoeren
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 80 minuten lopen
Supersets:
a) opknoping knie verhoogt
b) verhoogde benen dips
a) daling push-ups
b) wide grip pull ups
a) gewogen squats
b) dorsale verhogingen
a) gewogen lunges
b) fiets crunches
Interval-training
Rusten gedurende 10 seconden en het uitvoeren van elke oefening gedurende 40 seconden, waardoor het alles wat die u hebt.
1) reverse crunches
2) burpees
3) verhoogd knieën pull ups
4) springen kraakpanden
Week 3
Maandag: Aerobic uitvoeren 45 minuten
Dinsdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Woensdag: 45 minuten lopen
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: Interval-training
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 80 minuten lopen
Supersets:
a) opknoping been verhoogt naar de bar
b) gewogen squats
a) pull ups, pull ups verblijft gedurende 5 seconden in de kin bar positie uit te voeren, uit te voeren tot mislukking
b) vak springt
a) rechte benen verhogingen
b) gewogen lunges
a) nauwe armen push-ups
b) verhoogd been / been opknoping dips
Interval-training
Rusten gedurende 10 seconden en het uitvoeren van elke oefening gedurende 40 seconden, 100% te geven.
1) alternatieve squat stuwkracht
2) tuck sprongen
3) Spiderman push-ups
4) sprong lunges
Week 4
Maandag: Interval-training
Dinsdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Woensdag: 45 minuten lopen
Donderdag: 4 Supersets x 3 herhalingen
Vrijdag: Aerobic uitvoeren
Zaterdag: Rustdag
Zondag: 90 minuten lopen
Supersets:
a) gewogen push-ups
b) reverse crunches
a) gewogen pull ups
b) alternatieve squat samenwerkingsformules
a) gewogen squats
b) voeten aan de balk verhoogt
a) gewogen lunges
b) wide grip pull ups met gewichten
Interval-training
Rusten gedurende 10 seconden en het uitvoeren van elke oefening gedurende 40 seconden, 100% te geven.
1) burpees met push-ups
2) vak sprongen
3) dorsale raises
4) voeten aan de balk verhoogt
--------------------------------
Op maand 4 nemen uw maximale test, en vervolgens een paar dagen rust, kunt u daarna opleiding hervatten.
Tegen het einde van de derde maand moet u hebben bereikt uitstekende lichamelijke en geestelijke vermogens; u moet zitten kundig voor het uitvoeren van ten minste 12 pull ups, push 50, 50 sit-ups, en hebben goede aerobe kracht en uithoudingsvermogen, kennen deze trein dienovereenkomstig, dit betekent hard trainen en altijd 100% van jezelf aan elke training te geven.
