Stap 4: Lopen, Fietsen, zwemmen
Deze eenvoudige voorzorgsmaatregelen helpt u voorkomen dat ongewenste blessures zoals split glans en fasciitis.
U kunt meer lezen over het hier: http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html
Als u enkel begint niet trein te hard en/of te lang , moet u om tijd voor uw lichaam aan het wennen van zelf aan het nieuwe type van oefening. Uitvoeren van de aërobe oefening van uw keuze voor 3 dagen per week gedurende 20 minuten, het toevoegen van 5-10 minuten per week (tot 40-60 minuten). In het begin als niet kunt u de hele tijd het is ok om alternatieve hardlopen en snel lopen (nooit stoppen met in het midden van de uitoefening). Nadat u uw ideale moment verhoging in intensiteit bereikt hebt, een zeer goed advies iemand gaf me een paar jaar geleden is: niet uitvoeren voor de kilometer (of miles) maar voor de tijdsduur, de voortgang van uw opleiding kun je sneller en verder en u kostbare minuten van oefening zal niet afscheren.
Voordat u begint uw sessie u om op te warmen moet , voor kunt u beginnen door te lopen en geleidelijk opbouwen uw snelheid over een periode van ongeveer 5-10 minuten. Het duurt langer om op te warmen als u hebben net stond op uit bed of als u opleiding in koud weer bent.
Ook kunt u opwarmen door wandelen / langzaam lopen naar achteren en opzij, kick naar achteren zo ver als je kunt met je voeten/schoenen, daarna en breng vervolgens één knie tegelijk aan de taille niveau als een voetballer zou schoppen de bal in de lucht met zijn knieën, herhalen van het fragment sneller en sneller, het is niet nodig om te volgen van de oefeningen in deze volgorde.
Opwarmen van je schouders door het draaien van je armen in grote cirkels en je romp door het bovenlichaam draaien terwijl je heupen stil.
Een goede aanwijzingen dat u bent opgewarmd zijn:
u begint te breken van een zweet
uw hartslag is ongeveer even hoog als zal zij in de uitoefening die u bent bezig met uitvoeren
je voelt meer energiek en gemotiveerd
Er is geen stijfheid of pijn in je lichaam
Hardlopen is een natuurlijke oefening en kan bijna iedereen het doen, een goede vorm is vereist voor het vermijden van verwondingen en maximaliseren van de voordelen.
Houd uw centrum van de zwaartekracht in een rechte lineaire beweging , verschuiven uw centrum van de zwaartekracht (die is gelegen in de buurt van je navel) zal voortvloeien in verhoogde inspanning de zelfde taak uit te voeren.
Houd een rechtop houding , licht voorovergebogen om het momentum vasthouden, houd je armen gebogen en ontspannen, met je handen de beweging van je armen en benen om uw lichaam te stabiliseren reizen tussen uw taille en uw borst, alternatieve.
Er zijn drie grote voet landing posities : hak staking, voorvoet staking en Midden voet staking. Er is veel discussie over welke is beter, en de meeste atleten lijken te gebruiken van de hiel staking, gevolgd door de Midden voet staking, en een minderheid gebruiken de voorvoet staking. Ik stel voor het gebruik van een hak staking, als het lijkt de efficiënter in vandaag loopschoenen: staking van de grond met de buitenkant van je hiel en vervolgens draaien je voet tot de volgende stap, waar u de voet van de grond nemen door de bal van uw voet.
Als u denkt u meer informatie ik voorstellen zou om te zoeken op het web dat, want er echt een heleboel artikelen, debatten en discussies over het argument zijn nodig (u kunt starten vanaf hier: http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html ).
Voor deze training program wilt u 3 soorten uitvoeren van sessies uit te voeren: een traag tempo 90 minuten uitgevoerd , uitgevoerd niet te vaak, een keer in 1-2 weken; een gematigd tempo sessie van 45 minuten, 3 keer of meer per week verschijnend en een snel tempo sessie van 30 minuten of twee keer per week.
U kunt integreren of vervangen door een paar van de actieve sessies met fietsen en/of zwemmen. Mij zal veronderstellen dat u al kunt fietsen en zwemmen, als je niet een gids op "how kunt to zwemmen/cyclus" niet van veel gebruik zal zijn, maar u kunt altijd vragen een vriend of een zwembad om u te helpen.
Kortom, kunt u uw lopende sessie met een gelijke tijd van fietsen , vervangen uw inspanning te houden op een niveau dat toestaat om de opleiding te voltooien. Warming-up een beetje van de fiets met strekt zich uit, dan opwarmen op de fiets licht gears gebruiken en onderhouden van een lage snelheid en vordert naar een zwaardere versnelling en snellere snelheden. Afkoelen op een soortgelijke manier en het uitvoeren van statische rek voor de benen en de rug.
Zwemmen is een geweldige oefening voor het bovenlichaam, het ook niet benadrukken uw gewrichten en botten zoveel uitgevoerd. Een sessie van 30 minuten zou zijn bevredigend, kun je gewoon zwemmen voor ditmaal met een stijl van uw keuze, of uitvoeren van een interval training zwemmen, zwemmen en rusttijden afwisselen. Niet teveel rusten zodat uw hartslag te laten vallen onder de hartslag van de opleiding, en proberen ter dekking van een bepaalde afstand in een tijd van uw keuze, aangezien u vordert die u moet zitten kundig voor verminderen uw rusttijden en verhogen van de afgelegde afstand.
