Stap 6: Push-ups - bovenlichaam oefeningen
Push-ups (of pers Ups)
Houd je lichaam in een ideale rechte lijn, moet u uw benen, rug, billen en buikspieren aan te spannen gebruiken deze positie te behouden. Zet uw handen op ruime afstand van schouder, je armen volledig uitgebreid en je handpalmen op de vloer, met de toppen van uw vingers wijzen rechtdoor voor u. Houd je hoofd aan de orde gesteld en blik op de horizon (immagine dat iemand misschien prank je :), dus je moet altijd kijken wat er voor u). Houd uw benen en voeten samen, nu je ellebogen buigen totdat je borst is over een duim vanaf de vloer recht houden van uw lichaam, en vervolgens strek je ellebogen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
U moet niet raken de vloer met een deel van uw lichaam, geen daling of verhoging uw heupen, kan niet benadrukken genoeg dat het zeer belangrijk om uw lichaam in een rechte lijn is, alleen je armen moeten verplaatsen. U kunt een opgerolde handdoek onder je borst als een handleiding over hoe veel moet u lager uw lichaam.
Hoeveel?
Een goed doel te willen is 60 push-ups met perfecte vorm (geen pauzes in tussen), met een slechte vorm kan je oneindig, ze gewoon niet tellen. Na een terwijl uitvoeren van te veel push-ups zou saai zijn en u zal niet veel meer kracht krijgen, dus ik stel voor om te streven naar 20 tot 30 push-ups, wanneer u kunt meer geleidelijk wat gewicht (zie hieronder toevoegen), en van tijd tot tijd schakelen tussen doen zoals veel gewicht push-ups lichaam als je kunt, en push ups variaties , voor het uitvoeren van gewogen push-ups, die gericht zijn op 20 herhalingen.
Variaties :
Makkelijker: uitvoeren van dezelfde oefening als hierboven beschreven maar zet uw handen op een verhoogde oppervlak, zoals een stevige tafel of een stoel, als dit nog steeds te moeilijk is, de oefening uit te voeren op je knieën met de handen op de grond, of een verhoogd oppervlak zoals een korte stoel.
Moeilijker:
Geweigerd push-ups
Zet je voeten op een harde ondergrond van raise, zoals een invoervak of een stevige stoel, en als een reguliere push-up, totdat je borst is een paar duim van de grond, je hoofd/kin niet bang uit te voeren.
Brede arm push-ups
Plaats uw hand breder, ongeveer 1,5 x je schouder afstand, de bredere uw hand des te meer je borstspieren zal worden benadrukt, uitvoeren als een reguliere push up.
Nauwe arm push-ups
Plaats uw hand samen maken de vorm van een diamant met je wijsvinger en je duimen, deze variatie zal benadrukken de triceps spieren.
Gewogen push-ups
Neem een rugzak en spullen het met wat gewicht, u kunt zakken zand bijvoorbeeld gebruiken, riem het dicht bij je rug, uitvoeren als regelmatige push-ups met het gewicht op je bovenrug.
Vuist push-ups
Uitvoeren van push-ups vuisten met je handen maken, vergrendelen van uw pols recht met uw arm. Gebruik een zachte mat om te voeren de push-ups, uw gewrichten dankbaar zullen zijn.
Spiderman push-ups
Uitvoeren van een normale push up, maar wanneer je buig je ellebogen nemen uw recht voet en breng de rechterknie aan uw rechter elleboog, je lichaam zal draai, nemen de voet terug wanneer u terugkeert naar de positie van de gestrekte armen, herhaal met het andere been met de volgende push-up. Dit zal uw buikspieren te werken.
Verhoogde benen push-ups
Het uitvoeren van normale push up maar met één been in de lucht aan de orde gesteld, en houd de rest van uw lichaam recht.
Hindoe push-ups
Van de standaard push-up positie verhogen uw heupen in de lucht te maken een ondersteboven "V", buig je ellebogen en lagere je hoofd op de grond, zodra je neus is een paar cm/inches van de grond strek je rug en je heupen lager terwijl het strekken van je armen, in deze positie die je hoofd omhoog is, je rug is in de buurt van de vloer , armen en benen zijn recht. Nu doe de oefening achteruit totdat u naar de ondersteboven "V" positie, nooit het woord aanraking terugkeert.
Deze oefening werkt ook uw schouder.