Stap 7: Pull Ups - Upper Body oefeningen
Pull ups is een geweldige oefening voor je bovenlichaam, je kunt krijgen van ongelooflijke kracht en grote spieren met pull ups en zijn variaties op te bouwen. Juiste vorm is zeer belangrijk om te bouwen van kracht, deze oefening moet worden uitgevoerd met uw lichaam perfect rechte en stijve, moet er bijna geen swingen.
Werken ze niet te snel te handhaven van vorm en Vermijd swingen (ongeveer 2 seconden voor het omhoog en 2 seconden naar beneden).
Pak de bar een beetje breder dan de breedte van de schouders met de handpalmen van je, afgekeerd buigen de ellebogen en trek totdat je borst is in de buurt van de bar en je kin boven de bar.
Hoeveel?
Stel uw doel aan ten minste 20 perfecte vorm pull ups, zoals met andere oefeningen, pull ups uitgevoerd met slechte vorm, bijvoorbeeld door kipping, Word een aërobe oefening, en je zou kunnen uitvoeren zelfs enkele honderden van hen, zonder veel te uw sterkte toe te voegen. Schakelen tussen zoals vele lichaam gewicht push ups als u kunt uitvoeren en push-ups gewogen, toe te voegen gewicht wanneer u uitvoeren 10-12 herhalingen.
Onder grip pull ups (aka kin-Ups)
Pak de pull up bar met uw hand op schouders breedte afstand, en je handpalmen naar u, pull omhoog totdat je kin boven de bar, en ga terug naar de oorspronkelijke positie, kin ups zal benadrukken de biceps ook.
Wanneer u zijn opknoping in de lagere aanvangspositie, met je armen recht, niet Ontspan uw schouders en uw rugspieren (latissimus dorsi), je hoofd mag niet in de buurt van/raken je armen en schouders, zoals deze variatie is niet zo effectief zijn bij de opbouw van kracht.
Variaties
Makkelijker:
Negatieve pull ups
Als u niet een enkele pull up, of als u slechts een paar doen kunt, een goede manier om te verbeteren is om uit te voeren negatief pull ups, wat betekent dat u vanaf de kin op de balk plaatst en lager jezelf zo langzaam als je kunt. Als de balk laag is genoeg u kunt springen naar die positie vanaf de grond, of u kunt een stevige stoel en verhogen van jezelf met je benen, dan nemen de voeten van de stoel en lager jezelf.
Geneigd pull ups
Gebruik een laag genoeg bar kunnen hangen aan de bar met je handen, je lichaam rechte en stijve en je voeten de grond met je hielen, raken, zodat je lichaam in een hoek met de vloer. Verhoging van de hoek tot een volledige opknoping optrekken is haalbaar.
U kunt ook vragen van een vriend om u te helpen met de pull up door te helpen bij het verhogen van je door de heupen.
Moeilijker:
Innerlijke greep optrekken
Neem de balk zoals u een honkbalknuppel nemen zou, handen bijna raken elkaar, palmen tegenover elkaar, je hoofd zal worden rechte onder de balk, uitvoeren van een pull up door het verhogen van je hoofd aan de ene kant van de bar, dan Herhaal aan de andere kant, je schouder moet bijna aanraken de bar. Voer de volgende reeks van herhalingen over te schakelen van de positie van de handen om te benadrukken symmetrisch uw spieren.
Verhoogde knieën optrekken
Verhogen van uw knieën bekken hoge en uitvoeren van de pull up, dit zal uw buikspieren ook stress.
Een harder variatie is de L-vormige shape optrekken.
L-vorm pull up
Hef je benen recht, aan formulier een L met je lichaam, en uitvoeren van de pull up.
Gewogen pull up
Zoals het woord al dat u nood suggereert voor toepassing sommige gewicht naast uw lichaam, kunt u een rugzak, maar het zal ongemakkelijk voor je schouders, of u kunt het riem om je taille en enkels, benen. U kunt zelfs houden rechtstreeks het gewicht met je benen voor de duur van de oefening.
Wanneer u minstens 10 opeenvolgende pull ups met perfecte vorm start met het gebruik van gewichten om uw sterkte te verhogen uitvoeren kunt, worden zeer progressieve, u kunt zelfs het toevoegen van 0, 5kg/1 pond om de paar weken, uw gewrichten zal tijd nodig hebben om aan te passen aan de toegenomen stress en het gewicht.