De ultieme gids voor verliezen gewicht & Build Muscle (7 / 19 stap)

Stap 7: Pull Ups - Upper Body oefeningen


Pull ups
Pull ups is een geweldige oefening voor je bovenlichaam, je kunt krijgen van ongelooflijke kracht en grote spieren met pull ups en zijn variaties op te bouwen. Juiste vorm is zeer belangrijk om te bouwen van kracht, deze oefening moet worden uitgevoerd met uw lichaam perfect rechte en stijve, moet er bijna geen swingen.
Werken ze niet te snel te handhaven van vorm en Vermijd swingen (ongeveer 2 seconden voor het omhoog en 2 seconden naar beneden).

Pak de bar een beetje breder dan de breedte van de schouders met de handpalmen van je, afgekeerd buigen de ellebogen en trek totdat je borst is in de buurt van de bar en je kin boven de bar.

Hoeveel?
Stel uw doel aan ten minste 20 perfecte vorm pull ups, zoals met andere oefeningen, pull ups uitgevoerd met slechte vorm, bijvoorbeeld door kipping, Word een aërobe oefening, en je zou kunnen uitvoeren zelfs enkele honderden van hen, zonder veel te uw sterkte toe te voegen. Schakelen tussen zoals vele lichaam gewicht push ups als u kunt uitvoeren en push-ups gewogen, toe te voegen gewicht wanneer u uitvoeren 10-12 herhalingen.

Onder grip pull ups (aka kin-Ups)
Pak de pull up bar met uw hand op schouders breedte afstand, en je handpalmen naar u, pull omhoog totdat je kin boven de bar, en ga terug naar de oorspronkelijke positie, kin ups zal benadrukken de biceps ook.

Wanneer u zijn opknoping in de lagere aanvangspositie, met je armen recht, niet Ontspan uw schouders en uw rugspieren (latissimus dorsi), je hoofd mag niet in de buurt van/raken je armen en schouders, zoals deze variatie is niet zo effectief zijn bij de opbouw van kracht.

Variaties
Makkelijker:
Negatieve pull ups
Als u niet een enkele pull up, of als u slechts een paar doen kunt, een goede manier om te verbeteren is om uit te voeren negatief pull ups, wat betekent dat u vanaf de kin op de balk plaatst en lager jezelf zo langzaam als je kunt. Als de balk laag is genoeg u kunt springen naar die positie vanaf de grond, of u kunt een stevige stoel en verhogen van jezelf met je benen, dan nemen de voeten van de stoel en lager jezelf.

Geneigd pull ups
Gebruik een laag genoeg bar kunnen hangen aan de bar met je handen, je lichaam rechte en stijve en je voeten de grond met je hielen, raken, zodat je lichaam in een hoek met de vloer. Verhoging van de hoek tot een volledige opknoping optrekken is haalbaar.

U kunt ook vragen van een vriend om u te helpen met de pull up door te helpen bij het verhogen van je door de heupen.

Moeilijker:
Innerlijke greep optrekken
Neem de balk zoals u een honkbalknuppel nemen zou, handen bijna raken elkaar, palmen tegenover elkaar, je hoofd zal worden rechte onder de balk, uitvoeren van een pull up door het verhogen van je hoofd aan de ene kant van de bar, dan Herhaal aan de andere kant, je schouder moet bijna aanraken de bar. Voer de volgende reeks van herhalingen over te schakelen van de positie van de handen om te benadrukken symmetrisch uw spieren.

Verhoogde knieën optrekken
Verhogen van uw knieën bekken hoge en uitvoeren van de pull up, dit zal uw buikspieren ook stress.
Een harder variatie is de L-vormige shape optrekken.

L-vorm pull up
Hef je benen recht, aan formulier een L met je lichaam, en uitvoeren van de pull up.

Gewogen pull up
Zoals het woord al dat u nood suggereert voor toepassing sommige gewicht naast uw lichaam, kunt u een rugzak, maar het zal ongemakkelijk voor je schouders, of u kunt het riem om je taille en enkels, benen. U kunt zelfs houden rechtstreeks het gewicht met je benen voor de duur van de oefening.
Wanneer u minstens 10 opeenvolgende pull ups met perfecte vorm start met het gebruik van gewichten om uw sterkte te verhogen uitvoeren kunt, worden zeer progressieve, u kunt zelfs het toevoegen van 0, 5kg/1 pond om de paar weken, uw gewrichten zal tijd nodig hebben om aan te passen aan de toegenomen stress en het gewicht.

Gerelateerde Artikelen

De ultieme gids voor de Zombie-ish, Skeletal, Ghoulish, Ghostly en gewoon Undead in algemene Papercrafts

De ultieme gids voor de Zombie-ish, Skeletal, Ghoulish, Ghostly en gewoon Undead in algemene Papercrafts

ik was te merken dat er waren niet bijna genoeg papercraft Instructables op deze site, dus, heb ik besloten om mijn eigen. Ik kon niet achterhalen wat voor soort papercrafts om te zetten in mijn project toen dacht ik, "wie houdt niet van zombies?&quo
De ultieme gids voor K'nex bal Machine-elementen

De ultieme gids voor K'nex bal Machine-elementen

hier is het - een reusachtige gids voor massa's van de verschillende elementen voor uw bal machines. Dit technisch is niet een instructable per se, het is eerder een add-on voor hoe TO MAKE A BALL MACHINE.Stap 1: Het pad Dit is het eenvoudigste Eleme
Ultieme gids voor LEDs

Ultieme gids voor LEDs

Hi. Ik ben de hond digger.Ik zal je laten zien de ins en outs en alle details over de LEDs. Dit heeft genomen me een lange tijd om te maken.LEDs. Ze zijn geweldig! Ze zijn essentieel voor leven vandaag. Ze worden overal gebruikt en kan je ze bijna ov
De ultieme gids voor gemakkelijk awesome VR panorama's

De ultieme gids voor gemakkelijk awesome VR panorama's

als u al hebt gelezen sommige mijn instructable hier, u weet dat ik de neiging te gaan voor de eenvoudigste manier om een doelstelling te bereiken. Dit betekent meestal dat het betaalbaar en eenvoudig projecten maken, maar natuurlijk ik altijd een oo
Ultieme gids voor het maken van een goedkope maar doeltreffende Aluminium Forge.

Ultieme gids voor het maken van een goedkope maar doeltreffende Aluminium Forge.

Er zijn vele gidsen en vele ideeën die ik heb verzameld en, wezen dat ik dit voltooid (de ene... Ik maakte een volledig nieuw setup alleen voor dit instructible... u moet zich speciaal voelt.) binnen twee dagen en het belangrijkst... goedkoop.Mijn ne
De ultieme gids voor Airsoft

De ultieme gids voor Airsoft

Dit is mijn persoonlijke gids over airsoft. Ik probeer voor elk belangrijk aspect dat ik in de volgende dia's bedenken kon. Ik ga over wapens, kleding, strategie en nog veel meer!Stap 1: Shotgun, Rifle, Sniper of machinegeweer?Elk wapen heeft voor- e
De ultieme gids voor het maken een headless server van Minecraft

De ultieme gids voor het maken een headless server van Minecraft

Dus je wilt bouwen een Minecraft server?Wat je gaat nodig hebben:Een Server (een 'dedicated' computer die u uitvoeren de minecraft server wilt op: Dedicated server wiki)Een computermonitorEen afzonderlijke computer (uw normale computer)Internetverbin
De ultieme gids voor eco-living

De ultieme gids voor eco-living

deze Instructible zal u tonen hoe groener leven met enkele tips variërend van een kleine tweak in je leven tot een grote verschuiving.Stap 1: Groen wonen Groen wonen kan een kleine verandering die nauwelijks u, of een complete levensstijl gevolgen, m
Ultieme gids voor Time Lapse fotografie

Ultieme gids voor Time Lapse fotografie

hier komt van een andere kwaliteit Rentube tutorial van Ritwika over time lapse fotografie. Dit is een tutorial van de fondsenwerving voor rennow.org, een openbare liefdadigheid te helpen kansarme ambachtslui rond de wereld. Als je deze video, overwe
Ultieme gids voor het maken van een LED-kubus

Ultieme gids voor het maken van een LED-kubus

Hallo mensen, ik was zeer gefascineerd door deze LED kubussen en heb ik besloten om een... MAAR maar maar zal er een probleem dat zal u geconfronteerd bij het maken van uw zeer eigen LED cube... Van waar start en hoe te beginnen, maar voor het oploss
Uw ultieme gids voor het gebruik van de HP Designjet T2500 Printer

Uw ultieme gids voor het gebruik van de HP Designjet T2500 Printer

met behulp van een HP Designjet T2500 kan niet eenvoudiger, zijn tweeërlei roll media feed met uitgang naar stacker of bin kunt u om meer gedaan met minimale uitvaltijd. Haar ePrint en aandeel functie, samen met de HPs innovatieve user ervaring, de m
De gids voor K'nex kanonnen

De gids voor K'nex kanonnen

dit is de ultieme gids voor K'nex geweren.  In mikeasaurus de woorden:"Er is zeer fundamentele K'NEX geweren, en een aantal zeer geavanceerde; maar ik zie niet alle documenten uit te leggen hoe ze werken. U pro pistool-bouwers zijn op een ander nivea
Ultieme gids op aangepaste witbalans voor digitale filmmaking

Ultieme gids op aangepaste witbalans voor digitale filmmaking

de ultieme gids over aangepaste witte saldo en kleur temperatuur aanpassing voor uw videobeelden en nog foto's. Ritwika leert het verkrijgen van nauwkeurige kleurbalans met behulp van diverse technieken van de aangepaste witbalans.
Hoe te branden vet en Build Muscle (leuk & gemakkelijk)

Hoe te branden vet en Build Muscle (leuk & gemakkelijk)

De basisprincipesDoor het uitvoeren van deze oefeningen zal sterker u en kan zelfs verliezen vet na verloop van tijd terwijl ze de voordelen van de voltooiing van de dagelijkse activiteiten met gemakkelijke beweging en lichamelijke inspanning vermind