Stap 16: uitrekken
De statische rek moeten worden uitgevoerd aan het einde van de koele omlaag, hier zal ik beschrijven de meest voorkomende stukken die u kunt uitvoeren.
Houd de stretch voor 30-60 seconden of zo veel als nodig, u moet de spanning van het traject het gevoel maar niet pijn, niet stuiteren, altijd houden het stuk of, als je kunt, langzaam vooruitgang in het traject als uw spier ontspant, en vergeet niet te diep ademen tijdens het traject.
Nek
Uitvoeren van deze bewegingen langzaam en niet duwen je hoofd dan comfort-zone blijven zitten op een stoel of op de grond met je benen gekruist en je rug recht, elke oefening langzaam 5 keer uit te voeren.
Eerst opzoeken naar de hemel als je comfortabel kunt, dan langzaam verplaatsen van je kin naar je borst en neerkijken.
Vervolgens strek uw armen te uw zijden en houden hen op ongeveer 45 graden hoek met je lichaam (als u op de vloer zitten de toppen van je vingers moeten nauwelijks de grond raken), kijk over je linker schouder, kijk dan over je rechterschouder, houd je hoofd recht met je rug, als je voelt de spanning u kunt bezit de voor zo lang als u nodig hebt (soms zelfs 60 seconden).
Houd je armen in de vorige positie, Verheugen en Kantel uw hoofd op uw rechterschouder, en vervolgens naar uw linkerschouder, het idee is om het verplaatsen van uw oor zo dicht mogelijk bij je schouder (tenzij je een giraffe uw oor uw schouder in deze positie niet raken).
Nu draai je hoofd 360 graden van de kin op de borst positie in één richting, herhaal dan uw hoofd 360 graden in de andere richting draaien.
Uitvoeren voordat u gaat trainen en/of wanneer je wakker in de ochtend.
Terug
1) lag op de vloer in het kruisbeeld standpunt, de armen naar de kant, rechte benen, nu Beweeg je rechterbeen rechtdoor over je rechterbeen en vormen een L met je twee benen, draai je hoofd iets naar links. Schakel over naar de andere kant, 2 keer per iedere kant uit te voeren.
2) op de grond zitten met je benen recht voor u samen, buig je rechterbeen en nemen de rechtervoet over de linker been en zet het naast uw linker heup. Zet uw linker arm over je rechterknie en leg je hand links op je linker knie, brengen je rechterarm direct achter je rug, leg je hand recht op de vloer. Kijk direct achter je en draai je bovenlichaam zachtjes, langzaam in de twist voor 30 seconden toe.
Het uitvoeren van de dezelfde rekken met tegengesteld armen en benen.
Als je geen pijn onmiddellijk stopzetten en uw arts raadplegen voelt.
ABS
Lag op de vloer naar beneden, zet je armen op afstand van de schouder op de verdieping, strek uw armen houden van uw lichaam als plat op de grond als je kunt comfortabel kunt, en proberen om de boog je rug door het opzoeken met je hoofd, het gevoel van het stuk in uw buikspieren aan te spannen.
Onderarmen
Blijven op de grond in een baby lopen positie, met de hand direct op afstand van de schouder en knieën op de grond, terug naar benen op 90 graden. Nu je handen zodat uw palm is de grond raken en uw vingertoppen wijzen direct bij uw benen, dan rekken door leunt terug met uw torso, wees voorzichtig niet om te veel stress op de pols.
Triceps
Zet uw rechterhand palm op uw rug te bereiken zoals ver als je kunt, uw rechter elleboog rekening met uw linkerhand, en het in een stuk duwen. Herhaal switch wapens.
Borst
Permanent rechte zet de palmen van je hand op je onderrug en uw schouder achter je en je borst vooruit.
Schouders
Permanent rechte zet je rechterarm dwars door je lichaam wijst direct naar links, lock links onder de rechter elleboog arm en duw dichter naar je borst, draai je hoofd naar rechts. Herhaal met tegenovergestelde armen.
Kalf
Duwen tegen de muur en zet een been voor u en één achter je op afstand van de schouder, je lichaam moet maken van een rechte 45 graden hoek met de muur, druk op de hiel van het achterste been in de vloer, kunt u het traject verhogen door de invoering van het achterste been verder weg.
Hamstring
1) stand rechte, benen op hip afstand, buig je lichaam op je heupen en je kin zo dicht mogelijk aan de benen, kijken naar je voeten zonder dwingt de nek brengen, proberen te raken de vloer met je handen. Als je verder kunt gaan met je handen houden van je enkels en verhogen het stuk doordat je kin dichter bij de benen.
2) zitten op de grond met je benen recht achter u, breng je linkerbeen op een positie van 90 graden met je andere been, je linkervoet uw innerlijke dij moet raken. Nu bereiken uit zoveel als je kunt, houden het rechterbeen rechtstreeks op de vloer, als je uw recht grijpen kunt voet en nog meer uitrekken. Houd de positie 30-60 seconden, en proberen te verhogen van het stuk, aangezien de tijd voorbijgaat. Herhaal met het andere been.
3) Houd je benen recht op de vloer, en bereik voorwaarts voor zover je kunt, probeer om te grijpen je voeten, voor 30-60 seconden.
U kunt een soortgelijke exercitie staand, ook uitvoeren voor uw voeten te bereiken met uw armen zo ver als je kunt.
Musculus quadriceps
Staand of liggend op uw kant, met uw rechter hand houden van uw juiste enkel en trek het naar je rug, houden de benen in een rechte lijn met je lichaam.
Lies
Zitten op de vloer met gekruiste benen en je rug recht, uncross je benen maar houd de knieën bijna plat op de vloer en zet je voeten zodat ze elkaar zolen raken. Breng de voeten zo dicht als je naar je bekken kunt met je handen.
Dit zijn eenvoudige maar nuttige stukken, als je het gevoel dat je krijgt na het rekken en moet u meer u moet nemen een yogales of volg één van de gratis video's online over fundamentele yoga (vindt u uitstekende gratis video's hier:http://yogayak.com/2009/11/18/morning-heart-expanding-practice/ , adviseer ik hoogst de "ochtend warmte praktijk uit te breiden"), ze zal je doen voelen "als nieuw" na elke sessie , en u zal zeker verbeteren van uw flexibiliteit, dat een belangrijke kwaliteit in fitness is.
Ik zou ook voorstellen voor het uitvoeren van een snelle yoga routine elke ochtend gedurende 10-15 minuten, het is een geweldige manier om de dag beginnen en voert u in de ochtend uit te voeren hen daarna in je koel neer.
