Stap 10: Benen oefeningen
De meeste van deze oefeningen kan worden gedaan zonder of met gewicht, beginnen met lichaamsgewicht oefeningen en naarmate je verder externe gewicht toe te voegen. U kunt houden in uw handen, plaats ze op uw rug, of houd ze voor je, wat je gebruikt is niet belangrijk, zolang er voldoende zware voor uw sterkte (niet teveel, maar niet te weinig).
Wanneer toevoegen gewicht?
Wanneer u in staat om uit te voeren zijn ongeveer 25 herhalingen van een oefening toevoegen wat gewicht, zeer geleidelijke, zelfs als je sterk genoeg te heffen iets dat uw gewrichten hebben tijd nodig om sterker en flexibeler.
Als doel uitvoeren tussen 15 tot 25 herhalingen per set van been oefeningen, overschrijdt u 25 toevoegen wat gewicht.
Squats
Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte wijzend naar buiten op een lichte hoek, rechte lichaam, handen over je borst gekruist of wijst vooruit naar meer balans.
Nu lager jezelf door buiging van de heupen en de knieën, houden van hen richten naar buiten, als uw voeten, lager jezelf totdat uw bovenbeen is parallel aan de grond (horizontaal), daarna terug naar de oorspronkelijke positie. Houd je hielen stevig op de grond, en kijk uit terwijl u de kraakactie uitvoeren (tenzij u wilt controleren uw formulier), je rug moet altijd rechtstreeks met uw borst uit.
Goede vorm is erg belangrijk met squats, omdat het voorkomen erg pijnlijk (en soms blijvende) schade aan uw rug en knieën dat zal.
Neem een kijkje op deze site voor meer informatie over het uitvoeren van een goede squat (met of zonder gewichten): http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
Gewogen squats
In een korte tijd die een kraakpand lichaam gewicht wordt te gemakkelijk, en u zal zitten kundig voor voeren bijna oneindig veel van hen, dus om jezelf geleidelijk meer gewicht toevoegen, kunt u een rugzak met iets zwaar, als een zak zand, of u kunt bekleden zelfs iets op uw schouders. Hetzelfde geldt voor lunges en andere been oefeningen.
Single leg squat
Houd je lichaam recht, wapens rechte wijzen vooruit naar meer balans, hef één voet van de vloer houden van dat been altijd rechte tijdens de oefening, en het moet nooit raken de vloer. Het andere been te buigen totdat het bovenste gedeelte parallel aan de vloer is, dan terug naar de aanvangspositie. Deze oefening vereist niet alleen veel kracht, maar ook een heleboel evenwicht.
Springen kraakpanden
Uitvoeren als een reguliere kraakpand, maar springen in de lucht zo hoog als je kunt wanneer u kom mee opwaarts, en kussen van uw bestemmingspagina door gaan onmiddellijk op een andere squat. Onderhouden van goede vorm en ga helemaal naar beneden als een reguliere kraakpand.
Lunges (of wandelen lunges)
Begin met je lichaam recht, voeten naar voren wijzen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar, handen gekruist over je borst. Een lange stap, ongeveer 1,5 keer uw schouderbreedte met uw rechterbeen, het houden van het andere been achter je, je linker knie moet een paar centimeter van de vloer, en het moet nooit raken de vloer, het recht strak moet evenwijdig aan de grond, en de rechter knie mag niet gaan verder dan het recht voet, houd je rug recht en verticale. Terug naar de eerste positie met je voeten op schouderbreedte en herhaal met tegenovergestelde benen.
Sprong lunges
Wanneer u uit een longe springen zo hoog komen als je kunt en voetpositie in de lucht, de landing in een ander longe maar met omgekeerde voeten schakelaar.
Stap ups
Blijf recht voor een verhoogde stap een iets lager dan de knieën hoog, lopen op het met één voet, breng de andere voet op de stap (zoals u op de trap lopen zou), vervolgens gemakkelijk teruggaan naar uw oorspronkelijke positie door het terugtreden. Voer dezelfde hoeveelheid herhalingen voor beide benen.
Vak springt
Hetzelfde als stap ups, maar in plaats van wandelen naar de stap u moet springen op het met beide benen, en dan springen terug in de oorspronkelijke positie.
