Stap 2: Wat wil ik bereiken?
Aerobic oefening (aka cardio)
Aërobe oefening impliceert consumptie van zuurstof gedurende langere tijd (meer dan een paar minuten en tot enkele uren) op het niveau van een matige intensiteit.
Voorbeelden van aërobe oefening zijn wandelen, lopen, zwemmen, Fietsen. Tijdens dit soort oefening wordt zuurstof gebruikt voor het breken van een koolhydraat genaamd glycogeen in glucose en vervolgens in energie, als er gebrek aan deze koolhydraten vet wordt gebruikt om energie te produceren . Vet produceert een lagere kwaliteit energie, wat resulteert in een steeds verder teruglopende prestaties, en verlies van vet .
Aërobe oefening moet worden uitgevoerd voor ten minste 30 minuten per sessie te produceren verbeteringen in het cardiovasculair systeem, 45 minuten wordt een beter compromis tussen tijd en resultaten.
Dit is een zeer vereenvoudigde uitleg over hoe vet wordt verbrand, en waarom als je teveel koolhydraten eet u zeer weinig resultaten zien zult, gewoon omdat je lichaam niet een reden om vet te verbranden hoeft (we zullen praten over voeding in een andere stap).
Voordelen van dit type van oefening (na verloop van tijd):
Meer uithoudingsvermogen
Versterking van de haard spier, betere respiratoire prestaties
Betere verspreiding, lagere bloeddruk, verhoogde capaciteit van transport van zuurstof door de rode bloedcellen
Toning spieren
Vet verlies, toename van de stofwisseling en de opslag van energie in de spieren
Sneller spierherstel
Aërobe oefening, moet terwijl niet zo intens als anaërobe oefening, nog worden uitgevoerd met de persoonlijke maximale inspanning, houden van de hartslag bij 70-85% van het maximum voor een tijdsduur tussen 30 en 45 minuten. Dus dit nog steeds een hoge intensiteitsoefening is, moet je geleidelijk bouwen tot, zoals uw hart en spieren aan te aan uw training passen, zullen we praten meer in de diepte over aërobe oefening in de volgende stap.
Anaërobe oefening
Anaërobe oefening genereert energie op een andere manier, en ook verschilt van aerobic exercise de hogere intensiteit en lagere duur van de oefening. De productie van melkzuur tijdens dit type van oefening, na een tijdje, op de capaciteit van het lichaam om het te verwijderen, waardoor vermoeidheid en spier "mislukking" (het soort storing bodybuilders praten over de hele tijd) overschrijden.
Dit type van oefening verbrandt meer energie dan de aërobe en gebruikt ook meer zuurstof (vereist voor het omzetten van glucose en vet aan energie). De consumptie van de maximale zuurstof wordt gemeten door VO2, hoeveelheid zuurstof per minuut, en het is een goede indicatie van de conditie van een persoon, er zijn een paar eenvoudige DIY test die je kunt doen om het meten van uw VO2, vindt u meer info hier: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
Een paar voordelen van anaerobic oefening zijn:
Verhoogde duurzaamheid voor hoge intensiteit inspanning
Spiergroei (hypertrofie)
Verhoogde stofwisseling
Verhoogde botdichtheid
Verhoogde tolerantie en sneller herstel aan melkzuur
Deze instructables richt zich voornamelijk in de integratie van de anaërobe en aërobe oefening, als ze allebei hun sterkte en zwakte hebben. Voor een persoon in gemiddelde fitness-niveau deze aanpak worden van groot nut zijn zal, zoals de aërobe training maximale VO2, weerstand zal verbeteren en zal vet te verbranden, de anaërobe uithoudingsvermogen van hoge intensiteit zal toenemen, zal Toon spieren zowel in grootte en sterkte, opslaan in hen ATP, creatine fosfaat en glycogeen (via je opleiding dieet, u hoeft niet alle aanvullingen).
Interval-Training
Ik heb sommige populaire commerciële opleidingen presenteren intervaltraining als de nieuwe revolutionaire type van opleiding, korte, intens, en met geweldige resultaten. De waarheid is dat intervaltraining is al geruime tijd, en het is een geweldig hulpmiddel om in vorm te krijgen, het is een mix van aërobe en anaërobe oefening.
Interval-training bestaat uit "tijdsintervallen" van hoge intensiteit gevolgd door rust of lage intensiteitsoefening voor een periode van tijd. De meer intense de intensiteit en des te korter de rusttijden, des te korter is de totale tijd, of de herhaling van high-low ingesteld.
Het is bijzonder groot voor mensen die weinig tijd voor training, zelfs 20 minuten die per dag van dit type van oefening zichtbare effecten, brengen kan vooral als een goed dieet is gevolgd hebben.
Voor sommige mensen is het nadeel van dit type van opleiding dat het wordt echt vermoeiend, dus moet u een heleboel motivatie om te voltooien van de sessie, en je moet een timer of een vooraf opgenomen mp3 track met getimede instructies (u kunt zelfs maken een voor jezelf).
Maar wat zou u willen bereiken?
Een paar voorbeelden:
Als u wilt verliezen vet en Toon Volg uw spieren dit instructable betreft.
Als u wilt om vet te verliezen en een loper concentreren uw opleiding met een meerderheid van het uitvoeren van sessies en een paar anaërobe sessie; een loper moet een licht wendbaar lichaam, dus overtollig vet en spier zal leiden tot mindere prestaties.
Aan de andere kant, als u wilt bouwen spier en kracht die u willen zult trainen met paar intens herhalingen en zodat uw lichaam voldoende rust om te herstellen tussen de sets, uitgevoerd zal gunstig zijn voor het verliezen van de extra calorieën en vet te verbranden, maar teveel lopende zal contraproductief zijn.
Als u wilt verhogen van prestaties in uw sport, trainen voor uw sport en integreren van nieuwe uitdagingen, raakte vaak mensen een plateau waar ze lijken niet vooruitgang te boeken. Ze moeten nadenken over hun opleiding, differentiëren en integreren met een nieuwe regeling van de oefening.
Kortom, trein voor wat u wilt bereiken, de theorie is er om te beslissen hoe je moet trainen, niet te belasten u met teveel informatie te analyseren.
Recuperatie keer
Voor de verschillende resultaten die u zou willen gebruiken verschillende rusttijden tussen de sets, verneemt u meer over in dit artikel: http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm
