Stap 6: Nek en schouders
De nek en de schouders kunnen een van de meest problematische gebieden voor studenten, werknemers en sporters worden als veel van onze dag tot dag bovenlichaam beweging is afhankelijk van deze spiergroep. Het is belangrijk om te houden van de nek en schouder spieren los tijdens elk type activiteit te voorzien in volledige rotatie van de armen en goede ondersteuning van de wervelkolom.
De statische rek
Zittende nek Release
- Zitten op de grond in een Wat Phra (krakeling stijl) positie, zoals hierboven weergegeven.
- Plaats uw juiste palm volledig op de grond, iets achter je lichaam aan de rechterkant.
- Gebruik uw linkerhand te bereiken boven en boven je hoofd en zachtjes grijpen de hoger-juiste kant van het hoofd.
- Voorzichtig en langzaam kantel je hoofd naar links, lichte druk met uw linkerhand voor een intensere stuk toe te voegen.
- Houd voor 30 seconden, dan langzaam terug naar de normale stand in stap 3.
- Herhaal voor de andere kant.
Achter de rug Hand gesp
- Sta rechtop met je hoofd en schouders rechtop en borst, de rug recht.
- Breng beide handen achter je rug en raak de handpalmen samen.
- Interlock handen samen.
- Brengen beide schouders naar achteren, alsof de schouderbladen samen zijn wordt geperst.
- Terwijl nog steeds knijpen de schouderbladen, schouders zowel direct naar boven.
- Houd voor 20 seconden, dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie bij stap 3.
- Herhaal 2 vaker.
Opmerking: Zorg ervoor dat zowel van deze strekt zich langzaam en zorgvuldigdoen. Uitrekken van de hals kunnen zeer voordelig zijn voor comfort van dag tot dag, maar het ook worden "" heel gemakkelijk geknepen kan dus eventueel resulterend in pijn en beperkt bereik van de beweging.
De dynamische rek
Schouder cirkels
- Sta rechtop met je hoofd en schouders rechtop en borst, de rug recht.
- Hef beide armen rechtstreeks naar uw zijden, en rechte breiden buiten dus een hoek van 90 graden bij de oksel vormt.
- Beweeg beide handen in kleine cirkels (ongeveer 4 inch in diameter) alsof u cirkels in de lucht tekent.
- De volledige arm en schouder nemen zonder het buigen van de pols of elleboog.
- Voorwaarts 10 kleine cirkels, dan achteruit 10 kleine cirkeltjes draaien.
- Nu, Beweeg beide handen in grote cirkels (ongeveer 12 inch in diameter) alsof u cirkels in de lucht tekent.
- De volledige arm en schouder nemen zonder het buigen van de pols of elleboog.
- Voorwaarts 10 grote cirkels, dan achteruit 10 grote cirkels draaien.
Opmerking: Doe elke cirkel van de schouder langzaam en zorg ervoor dat beide armen volledig uitgebreid. Dit zal bijdragen tot de gehele schouder los evenals beginnen opwarmen van de armen.
