Stap 2: Hamstrings
Na cardio zijn de eerste spiergroep die je moet strekken de benen. Dit is belangrijk omdat ze net deed het meeste werk in stap 1, en kunnen gemakkelijk draai als ze niet meteen bent uitgerekt. Beginnen met de achterkant van je benen, vlak achter de knie. Deze spier de hamstring wordt genoemd, en is verantwoordelijk voor het houden van het been van hyperextending, of te ver in de tegenovergestelde richting buigen zoals het hoort. Daarnaast sluit onze hamstrings door middel van de gluteus (billen) en op de onderrug, waar ze met kern stabiliteit helpen.
De statische rek
Tribune N' Bend
- Sta rechtop met je benen samen en wijst naar voren.
- Buigen bij de heup, en houd de rug en beide benen recht, raak je tenen met beide handen.
- Je moet deze strook achter de bocht van uw knie en langs de onderkant van je benen.
Opmerking: Als u uw tenen niet kan bereiken, probeer vasthouden aan je schenen/enkels voor 30 seconden en glijdend van je handen van je voeten. Dit voorkomt eventuele schadelijke stuiteren terwijl het nog steeds het duwen van het stuk aan de max.
Zittende Reach
- Zitten op de grond met een been gestrekt direct en de andere gebogen in richting van de lies.
- Buig bij de heup, en houd de rug recht, raak je tenen met beide handen en houd gedurende 30 seconden.
- Herhaal voor elk been.
- U moet dit rek op dezelfde plaats, achter de bocht van uw knie en langs de onderkant van je been voelt.
- Het doel van de vergadering en het uitrekken van een been tegelijk is om spier te isoleren, waardoor de hele focus van het rek op een spier tegelijk waardoor het doeltreffender.
Opmerking: Indien nodig, opnieuw vasthouden van je scheenbeen/enkel dan werk je weg tot aan de tenen te grijpen.
Dynamische Stretch
Been Swing
- Lopen vooruit met beide armen uitgestrekt rechtdoor.
- Met elke stap, probeer te zwaaien je been voorzichtig achteruit dan vooruit, en proberen te raken uw uitgestrekte handen op de voorwaartse schommel.
- Doen van ongeveer 12 stappen (6 voor elk been)
Opmerking: Neem deze strook langzame, dynamische rek zijn niet bedoeld als een race dus richten op uw saldo en echt een volledige scala van beweging op elk been schommel.