Stap 4: Recovery
Ik heb gemerkt dat sommige dagen ik ben draait als een gazelle, en andere dagen ik voel me alsof ik door de modder ploeteren ben. Wat is het verschil?
Post-workout voeding is belangrijk voor herstel en kan verbeteren van uw prestaties de volgende keer dat u uitvoert. Het meer glycogeen opgeslagen in je spieren, hoe meer brandstof moet u in beweging. Na het lopen tanken uw spieren met koolhydraten, er is een 15 tot 60 minuten venster waarin om dit te doen. Op dit moment zijn de enzymen die koolhydraten (glucose) omgezet in glycogeen (opgeslagen spier brandstof) meest actief. Ook eiwitten, probeer dan voor een 4:1 koolhydraten. naar eiwitverhouding, aangezien samen ze verhoogt de insuline respons. Eiwit is ook goed na een training aangezien het helpt spieren te herstellen.
Binnen 15 minuten van je training/run proberen te nemen in ongeveer 50 gram van koolhydraten, zijn vruchtendranken of sport dranken (zelfs cola) makkelijkst te consumeren na een training. Binnen een uur proberen voor een andere 50-100 gram koolhydraten. Probeer smoothies met eiwit poeder, granen, brood, enz.
Cool down en stretching
Nadat u klaar bent met uw looppas of training uw hartslag en je ademhaling om terug te keren naar normaal toestaan, niet abrupt stoppen en liggen op de Bank (zoals verleidelijk als dat kan) Zodra u een beetje moet u rekken zijn afgekoeld. Dit verhoogt de flexibiliteit en voorkomt stijfheid en pijn na het sporten.
Hydrateren
Verblijf gehydrateerd vóór, tijdens en na een run. Hier is een voorgestelde inname bedrag:
- vóór -8-16 oz, 5-15 minuten vooraf
- tijdens -4-8 oz elke 20 minuten
- na -6-16 oz
Als u voor meer dan een uur werkt kunt u overwegen een sportdrank om te vullen elektrolyten verloor toen zweten, vooral bij warm weer.
Ook praktijk drinken uit papieren bekers tijdens een race terwijl het nog steeds bewegen, proberen om zo veel in je mond mogelijk en niet aan de voorkant van je shirt. Het is niet zo eenvoudig als het klinkt.
Rest
Geef uw lichaam een kans om te rusten. Als u 3 dagen per week traint, kruis opleiding 2 of meer dagen, hebben één dag voor de rest van gewoon een lichte activiteit zoals uitrekken of wat zachte yoga. Ook uit uw lopende dagen verspreid zodat u niet hen rug aan rug.
