Stap 2: Snelheid opleiding
De beste plek om te doen intervaltraining is op een track & field track als u geen toegang tot een maatregel uit de afstand op de route van uw opleiding (gebruik sites zoals http://www.gmap-pedometer.com/ hebt voor het meten van afstanden van de route). Start door het doen van een 5-10 minuten warming-up uitvoeren en ga vervolgens op een ronde (400m of 1/4 mijl) op wedstrijdtempo en doen een langzame gemakkelijk ronde te herstellen. Verhogen naar 2 ronden snel dan één herstel schoot, vervolgens 3 snel, en geleidelijk over trainingen werken maximaal 5 tot 6 ronden bij wedstrijdtempo en een herstel schoot.
Aerobic (het is Zweeds voor 'snelheid afspelen)
Deze oefening is vergelijkbaar met intervaltraining, maar het is meer spontaan en kan een heleboel plezier wanneer u klaar bent met een groep. Uitvoeren van een 5-10 minuten opwarmen, dan Kies een mijlpaal, zoals een telefoon paal en lopen snel tot het oriëntatiepunt, dan langzaam tot herstel tempo, kies een andere landmark, Kies Oriëntatiepunten ongeveer 50 werven aan 1/4 mijl afstand. U kan ook tijdsintervallen ook gebruiken in plaats van monumenten, bijvoorbeeld draaien snel gedurende 2 minuten, twee minuten langzaam te herstellen, vervolgens herhalen.
Heuvels
Lange heuvels-proberen te vinden van een heuvel die is niet te steil en ongeveer 400 meter (1/4 mijl) in lengte. Een 5-10 minuten warming-up eerste doe dan traag omhoog neemt de heuvel op dichtbij wedstrijdtempo de JOG-knop naar beneden. Herhaal dit 3 tot 4 keer.
Korte heuvels-proberen te vinden van een heuvel die is steiler en omstreeks 100-200 yards, opnieuw oplopen bij het in de omgeving van wedstrijdtempo (of zo goed kunt) en jog langzaam naar beneden. 4 - 5 keer herhalen.
Heuvels zijn een geweldige manier van het verhogen van het been.
Tempo uitvoeren
Een 5-10 minuten warming-up uitvoeren dan stellen voor 20 minuten bij het in de omgeving van wedstrijdtempo doen dan 5-10 minuten op een trager herstel tempo. Deze oefening helpt u hard lopen voor lange periodes.
Een opmerking over tempo, als je niet zeker wat uw wedstrijdtempo is, denk aan het als het uitvoeren van "comfortabel hard."
Trainen met een hartslagmeter kunt u meten uw tempo. Eerst Ontdek uw maximale hart-rate(mhr) die ongeveer 220 is-je leeftijd (dus als je 30 bent uw mhr 190).
-Uw wedstrijdtempo is ' 95-100% van uw mhr (dit is het tempo te gebruiken voor interval en fartleks)
-Tempo loopt en opleiding - 85-90% mhr hill
- Langzame, herstel tempo is ongeveer 65-75% mhr
