Dit instructable gaat over een 12 week fitness uitdaging nam ik twee maanden geleden. Zijn bedoeld om andere mensen te laten zien hoe ik bereikt wat ik heb bereikt en de dingen die ik geleerd, zodat ze kunnen hun fitness-doelen te bereiken.
Dit is mijn eerste instructable ooit, dus gemakkelijk oon me, en Im niet een heel goede schrijver, ik schreef dit in twee uur, dus im sorry voor de typefouten of grammatica.
Im niet een lichaam bouwer, Im gewoon, eenvoudige engineering student.
Ik besloot, voor een keer in mijn leven, om geripte en spieren als mensen op tv doen hebben (ik er niet bereiken maar dichterbij en dit eindigde in april, ik niet meer training zo moeilijk, maar nog steeds ben verbetering op mijn lichaam, over het algemeen goede zomer lichaamsbouw atleast).
Dus, ik begon te werken en te houden me gemotiveerd ben ik bij de 12 week transformatie uitdaging op bodybuilding.com.
Als ingenieur, ik een heleboel dingen die ik lees online en via trial and error, heb voor vernemen te zootje geëxperimenteerd.
Ik Gehoort te bodybuilding.com alot. Haar een geweldige website voor alles aan bodybuilding, gerelateerde ik adviseer het hoogst.
In feite, is hier mijn lichaam ruimte profiel. http://BodySpace.bodybuilding.com/AmanP/
Ik adviseer hoogst mensen kunnen vinden van nieuwe oefeningen als ze van degenen die in hun routine nu, en proberen nieuwe dingen vervelen.
Ook, hebben een partner van de sportschool is echt erg handig.
Allereerst wil ik onderstrepen op het feit dat het hard werken is niet gonna be genoeg. De drie belangrijke dingen in de volgorde van hun moeilijkheden zijn 1. Controle uw dieet 2. Harde 3 uitwerken. Genoeg rust.
Dit zijn allemaal bijna even belangrijk, maar de rest deel is iets belangrijker.
Dus eerst over het dieet deel: Vergeet ook niet zijn niet slechts fysieke taaiheid, zijn geestelijke dus je wel sterk genoeg moet om al deze verleidingen weerstaan, en zeg tegen jezelf: die zijn voor een korte periode van tijd, 12 weken, dan kun je terug naar het eten van dit spul.
Een paar eenvoudige regels te volgen:
1.geen toetjes - je kunt eenmaal per week, en dat ook met mate, maar u voelt zich schuldig dat moment ook hopelijk en dat is goed als u doen, coz dan u niet binge.
In feit, niet alleen dessert zoals in donuts of consumptie-ijs, zal die iets zoete omvatten. zelfs bananen shake die suiker daarin heeft is geen nee, fruit die je eten kunt, maar dat ook niet degene die erg lief en zelfs als jij ze moeten met mate.
Als ik meestal een banaan of twee eet zou 15-20 minuten voor de training (die varieert van coz, sommige mensen voelen ongemakkelijk als ze vlak voor de training, eten zodat u het eerder doen kunt als dat is ook het geval met u.). Niets dat is zoet of suiker daarin heeft.
zoals ik al zei je één dag in een week deze regels breekt maar zelfs dan moet niet je overboord zoals u net eten snoep hele dag.
2.geen vettig, gebakken, kaas of vette spullen - zeg nee tegen al deze, zelfs als ze bereid zijn thuis, eet niet 'em. en strikt niets van buiten.
3. geen eten - wat u doet, Vermijd etend uit. ze al deze dingen die u niet wilt eten, gewoon om te maken het goed, dat ze zijn te vettig of te zoet smaken, wilt u uit eten gaat u natuurlijke sappen of natuurlijke dingen, met weinig suiker zoveel mogelijk kan doen of als weinig vet mogelijk denken alvorens te eten, niet ruïneren je harde werk voor 30 minuten plezier. En om te houden van sociale leven, hoeft u die een avondje uit per week waar u kunt eten van dit spul.
4. eet niet veg - dit zou kunnen komen als verkeerd ik bedoel kun je ook eten andere eiwit dingen je niet hoeft te eten niet veg alledaagse, maar je moet proberen om een eiwitrijk bron in uw elke maaltijd, andere wat je wilt is sommige koolhydraten (rijst, brood enz), u niet wilt dat geen suiker en geen olie, ik bedoel de hoeveelheid olie die u nodig hebt in je dieet je uit vele bronnen , ook het feit dat veel dingen koken frituren uien en andere spullen in olie in het begin vereist, dus je essentiële ones vanaf daar. eieren, vis, kip, melk, spinazie, bonen, gram, soja etc, zijn goed voor je.
5. aantal maaltijden - je moet proberen te verdelen uw maaltijden into4-5 maaltijden per dag, twee lunches in plaats van een zware lunch proberen, eet gewoon de helft van het en dan de helft nog eens 2 uur later. één monster maaltijden: ontbijt in de ochtend ik iets met melk, zoals cornflakes of iets aanraden zou te eten en zo kun je een eiwit (1 bolletje) in je melk. vervolgens in als 2-3 uur afhankelijk van wanneer u honger hebt uw lunch, die moet bevat een bron van eiwitrijk atleast (zoals die in het vorig punt) samen met brood of rijst natuurlijk, maar niet vullen opwaarts te veel, eet gewoon matig, coz u hebben een andere lunch in 2-3 uur. dan na de tweede lunch, hebben sommige vruchten, zoals 1-2 bananen in ongeveer 2-2,5 uur, die 15-30 minuten voordat u goto gym moet (afhankelijk als je ongemakkelijk voelt of niet). rememebr als je ook gevuld en niet energiek voelt, u nog steeds niet in staat geweest alle de om voedsel te verteren, zodat je op een beetje voor sportschool wachten kunt. Dit ding zou in eerste instantie gebeuren totdat je lichaam aan de hoeveelheid voedsel en met name het eiwit, coz dat is moeilijk voor het lichaam om te verteren wennen, als je niet gewend bent aan het. dan zul je na de sportschool je eiwit shake (1 bolletje met melk), die is net als andere mini maaltijd. vervolgens hebben in 1-2 uur van de shake uw diner, hebben weer een eiwitrijk bron maar niet vettig of zoet voedsel als in bovengenoemde punten. dus de dag, misschien 9u ontbijt, 12noon, 1e lunch, 3 pm - 2de lunch uitzien zou, 5:30-bananen, 6 pm gymnastiek, 7:30-shake, 9 pm diner.
Training
Dus, deze periode van 12 weken verdelen in 3 basisdelen. Eerste 4 weken, doen de oefeningen met minder gewicht en meer herhalingen, zoals 14-12-10 herhalingen voor elke oefening, maar lage gewicht die elke rep moeten langzame en gecontroleerde beweging, swingende noch met behulp van momentum, je gewoon zitten kundig voor tillen zo veel als u gewend bent, maar niet gefrustreerd of ongeduldig, coz u ziet dat u zijn moe. bent u niet kundig voor deze vele herhalingen dat u probeert op te heffen zwaarder dan u zou mogen doen. maar elke oefening moet juiste vorm, als u controleren op Oefening formulieren en stuff, http://www.bodybuilding.com/ wilt, het is een betrouwbare en goede website met een database van de huuuge van oefeningen. nu de volgende 4 week, ga je tot 10-8-6-4, je moet rev up van het gewicht en de laatste set moet zodanig dat u kan nauwelijks doen, maar slechts 4, moet het onrealistisch zware, maar niet gekwetst jezelf, gebruik altijd een spotter. De laatste set gewicht moet iets u nooit hebt opgeheven voordat, zelfs een beetje hoger dan uw max ok zijn zou, maar het moet een gewicht dat je kan niet, gewoon een beetje over it.this tillen ligt de belangrijkste echter de afgelopen 4 weken, je moet gewoon doen 8-6-4-x, maar het gewicht u op 8 doet moet heel licht die je met gemak en zeer goede vorm doen kunt. 6 moet worden in de buurt van het gewicht dat u gewend doen 4 rep met in de afgelopen 4 weken, of als u kunt doen om hulp te vragen of misschien gaan net een beetje lichter, dan de laatste set zou opnieuw iets wat je niet kan heffen of nooit voordien heb geprobeerd, een beetje meer dan je maximum, ook dan weer proberen dit zware gewicht met x aantal herhalingen , dat is de max kunt u als u 4 kon doen. Als je niet kon 4 doen dan gewoon voor 4 proberen kunt opnieuw of zoveel u doen. Dont geven en hulp, zodat niet gekwetst gebruiken. ook rekken en opwarmen voordat het tillen. pull ups 3 sets, push ups 3 sets en een beetje uitrekken van benen en armen, voordat je een oefening gewoon doen het met zeer licht van gewicht of gewoon de staaf, dit alles ziet er misschien dom, maar helpt.
Maandag
benen - squats, been persen, vervolgens been extensie & been krullen. kalf werpt. en sprongen als u wilt, dumbels houden in uw hand of zelfs zonder dumbells, springen op een stapel van gewichten t/m zo hoog als je taille, maar wees voorzichtig.
Dinsdag
Borst + abs -alle drie banken plat, helling, daling en vervolgens flyes, dumbell of katrol, dan een circuit van abs, circuit betekent geen rust tussen de oefeningen, 1 set crunches wih gewicht op je borst, echt zwaar gewicht, probeer niet te komen te hoog, gewoon proberen om te rollen in uw schouder en nek naar je maag, zodat u zich uw abs , zijn gewoon proberen om squeeze van uw maag en niet zonder gebruik van enig ander deel, en vervolgens een set van Russische twist en vervolgens een aantal planken (probeer atleast een minuut in het begin), dan weer beginnen met de crunches, geen rust tussen een van deze, alles in een continue cyclus met geen stopt, als jij het recht moet u sweating.always proberen om gewoon gebruik maken van uw abs , knijp ze vrijwillig en na sometime u zult wennen ze gewoon te gebruiken.
Woensdag
Terug -start met pull ups met gewicht als u kunt of slechts 3 goede sets van pull ups uit voor- en achter de hals.
start met dead liften, houd altijd uw onderrug verscholen in en niet buig je onderrug buig je knieën wanneer je het gevoel dat je moet buigen van je onderrug, maar nooit buig je onderrug en gebruik van een gordel: .Wanneer dit te doen, tijdens zware gewicht, trek uw schouderbladen samen als je rechte bent en vervolgens wanneer u bukken , het gewicht moet automatisch Trek uw schouderbladen en vervolgens u moet laten rekken maar til de tijd dat het gewicht niet trekken, het gewicht wellicht ook minder en u moet weerstand bieden aan het trekken uit bladen, zodra ze laat vervolgens em rekken. en wanneer kom je terug omhoog trekken em samen. dat geldt bijna met elke achteroefening. dus volg deze regels hierboven vermeld voor elke achteroefening
Voer permanente Roeien op machine of met rod, dan pull-downs op machine en vervolgens enkele arm roeien met dumbells, eindigen met truien.
Donderdag
Rust dag + cardio dag , ga enkel en uitvoeren voor 30 minuten op fatsoenlijk tempo, als u beslist te lopen buiten je kunt ook intervallen doen die ik aanbevelen, intervallen van 2 minuten is wat ik deed.
Vrijdag
Schouders + abs
voor warming-up doen zoiets als deze http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded
u kunt afwisselend een week met alle oefeningen van de staaf en een week met alle dumbell of kies een of meng ze omhoog naar de degene die je alleen maar wilt gelijk vervangen
ROD - start met militaire persen, front werpt, laterale/side raises (met dumbells) - met lichtgewicht maar goede vorm, de laatste set die je kunt doen met weinig zware gewicht met slechts één arm en de andere arm vasthouden aan iets, flyes (opnieuw met dumbells) aan de achterkant.
HALTERS - militaire druk op, arnold press, front werpt, zijde/laterale werpt, achterste flyes.
eindigen met haalt zijn schouders, maar kan ook in plaats daarvan je het aan het einde van de vorige dag, uw keuze.
ABS
doen van de leg raises met uit ieder gewicht alleen benen liggend op een daling of iets, probeer niet te gaan zeer hoog met uw benen maar ken het vertragen en met behulp van abs, niet uw onderrug uit de Bank of wat dan ook u liggen op te heffen, atleast 25 reps telkens doen en doen 5 sets.
vervolgens Stel been verhogingen waar je bent verticaal, en je rug wordt ondersteund en u hangen met uw onderarmen op pad, ik hoop dat je weet wat im praten over, de dingen die u gebruikt voor triceps en borst dips soms. Gebruik een lichte dumbell een doen 3-4 sets zoals regelmatige lichaamsbeweging met 12-10-10-10 herhalingen.
Kabel crunches of lagere terug extensies in het einde.
Zaterdag
Armen, Cardio
Triceps eerste, - opwarmen met wat dips en nauwe greep push-ups. Voer vervolgens skull crushers, gewogen bench dips, dan gewogen dips op de parallelle bar op leg raise ding, doe dan een kabel oefening je leuk vindt, pull-downs (met touw, als u kunt) of pull up achter de nek, of reverse grip pull-downs.
biceps, start met rod curling, vervolgens bench krullen, degene met het pad voor de armen rusten, dan sommige dumbell krullen staande (één voor één), kies dan een van: concentratie krullen / krullen/kabel culs met touw of staaf hamer.
cardio, u moet opnieuw uitvoeren voor ongeveer 20-25 minuten, of intervallen, na de training van de arm.
voor de rest deel, alles wat je hoeft te doen is proberen en plan uw slapen en wakker tijd volgens uw planning zodat je atleast 8 uren van slaap elke nacht.
beste van geluk,
Vergeet niet de beide mentale en fysieke taaiheid en discipline, je hebt te veroveren alle de verleidingen en sterk, je moet observeren uw gewicht verliezen en de spiermassa vergroten binnen een maand, probeert te controleren van de resultaten van uw gewicht en spier, laat me weten wat gebeurt er na 1, 2 maanden, aan de regels houden strikt een de resultaten zal aanmoedigen, haar slechts 3 maanden van hardwork , zodra u spiermassa is genoeg, en laag lichaamsvet %, zelfs als u stopt met het strikt vasthouden aan het dieet die u nog zal hogere stofwisseling en vet als zodanig zult, spieren opeten aan veel brandstof
Wat betreft de eiwit poeder, GNC is een bekend merk, gebruik ik optimale voeding Wei (wei is goed en natuurlijk, zijn meestal melk eiwitten geconcentreerd, als je lactose-intolerant kun je het ei een ook gebaseerd) en als de smaken, vanille, en rotsachtige weg, maar u kunt kiezen en proberen, zijn goed om te krijgen de grote doos van 5 lb tegelijk.
Dit is de ene heb maar andere smaak.
http://www.Google.com/products/Catalog?q=optimum+Nutrition+Whey&OE=UTF-8&RLS=org.mozilla:en-US:official & client = firefox-a & um = 1 & ie = UTF-8 & tbm = winkel & cid = 2955001576052814873 & sa = X & ei = GMcUTv3FDsjcgQfT8bH-BA & ved = 0CHkQ8wIwAw
Aanvullende opmerkingen:
Dont proberen om te verhongeren jezelf, u wilt krijgen in de vorm van de gezonde manier, niet door het verhongeren of net weak.you mag niet meer dan eten maar moet eten genoeg dat u uw volgende maaltijd voor een paar uur atleast uptill worden gevuld
het idee van meerdere maaltijden spreidt het uit in de dag.
Dus zelfs al rijst, brood enz zijn gewoon koolhydraten niet onthouden, moet u koolhydraten ook voor de energie uit te werken, u wilt bewaren uw lichaam gezond en fit
u wilt krijgen in vorm door super gezond niet door het nemen van pillen of vet branders. Zijn ok, als u niet wilt neem eiwit ofwel, gewoon in plaats van eiwit 4-5 rauwe eieren in melk.
Ik verkies eiwit met melk, u zou niet bevalt met water, plus het voegt de goede kwaliteiten van melk.
en zeker niets zoete niet alleen woestijn voedsel, maar iets dat is zoet, niet eten. Ik heb niet iets zoet voor 3 maanden, eten zelfs gestopt met sinaasappelsap en appels, die was te veel (en verkeerde), maar je mijn punt. Dingen die je koopt buiten die 0 vet of dieet of geen vet zeggen, ze nog steeds suiker in het en zijn domme mensen denken zijn goed voor hen. suiker bevordert opslag wanneer het al dat suiker, productie van insuline bevordert die niet kan verwerken.
Eiwitten bevatten koolhydraten en andere dingen ook, technisch zijn recht, maar je niet kan verteren pure eiwit. en zoals ik al zei over rijst/brood ook, moet u koolhydraten en alles te werken via de dag, om energie te doen stuff (en training) en voel me gezond, als je je slaperig voelt en alles, wat betekent dat je bent nog steeds slanker zijn waarschijnlijk maar door het doden van je lichaam en dat willen we niet.
De dingsmensen vergeten, vooral oude school sportschool instructeurs, is die abs nog spier, en zeer belangrijke eigenlijk, sterke kern is zeer zeer belangrijk in de sport en de algemene conditie, laat opzij goed kijken. en als een spier die het tijd nodig om te herstellen en alle, dus doet het elke dag helemaal niet helpt.
maken je buikspieren sterker maakt je kijk op alle, coz aangezien de spieromvang toeneemt en het vet overheen blijft hetzelfde, eigenlijk oogt groter maar misschien meer strakke slanke en fraai gevormde maar nog steeds groot.
slanke krijgen is gewoon calorie evenwicht, nu heb je calorieën Neem dagelijks min het bedrag dat u brandt, plus heb je overgebleven, vermeerderd met de dingen die wordt opgeslagen als vet in je lichaam.
nu dat extra opgeslagen om vet te verbranden moet u uitvoeren, hardlopen is de meest relevante treffer voor dat, plus je hebt om uit te voeren atleast 20 min, intervallen is geweldig, coz het helpt ook in prestaties, en afgezien van alle deze uitgevoerd is reallly echt goed voor je, deze bodybuilding niet helpt u hart zo veel als hardlopen doet. en zijn echt belangrijk voor je seksleven ook.
Het ding is als u veel u verliezen wat spieren ook, en kijk mager, dus u wilt uw spieren om te groeien en om te worden vet minder, dus je moet doen beide hard genoeg training en uitvoeren, plus meer spier zal eigenlijk verbranden meer calorieën, dus meer spieren je gemakkelijker het is om slanker in die zin , zeggen als arnold en ik de hetzelfde bedrag he'l geworden aten slank en past in een maand, coz hij alle opgeslagen vet zal uitputten, omdat zijn lichaam is groot maar moet meer brandstof om dingen te doen.
hard training voor alle spieren (waaronder abs), zeer moeilijk zijn in feite twee keer per week (of meer) draaien, DONT eet alles zoet, goed rusten. binnenkort ziet u resultaten. deel van het dieet is de hoogste prioriteit te krijgen mager.
Ik heb nog niet veel detail over de oefeningen zelf, de beste manier om ze te zien door de professionals doen is op bodybuilding.com, coz toegevoegd en kunt u de video's te http://www.bodybuilding.com/exercises/
De basisregel te volgen, is weten wat alle spieren die u gebruikt en als u niet het gevoel, probeer te lezen over de juiste vorm en vrijwillig contract en de spier terwijl het doen van het verkeer en langzaam je lichaam zal wennen aan het gebruik van die spier meer uitbreiden.
Als u vragen over sommige rare gevoelens hebt terwijl het doen van elke oefening, mij vraagt, dat ik zal proberen te beantwoorden, coz ik ondervonden en probeerde vele vele variaties en trucs als iets niet voor mij werkt. dus ik zou kunnen helpen.
